راهنمای جامع درمان کمر درد و دیسک کمر (100% واقعی)
دیسک کمر و درمان کمر درد از مشکلات شایع هستند که با اصلاح سبک زندگی، فعالیت بدنی مناسب و رعایت اصول مراقبتی میتوان به بهبود آن‌ها کمک کرد. حتی برخی فتق‌های شدید دیسک، مانند اکستروژن و سکستریشن، ممکن است با کمک سیستم ایمنی بدن به‌مرور کوچک شوند و بدون جراحی بهبود یابند.
کمردرد و دیسک کمر و درمان کمر درد جزو مشکلاتی هستند که تقریبا تمام مردم دنیا با انها دست و پنجه نرم کرده اند، اما نکته مثبتی که وجود دارد این است که در صورت رعایت ملاحظات و تغییر سبک زندگی، امکان بهبودی کامل وجود دارد و این عالیست 😊
(همین اول کار یه نکته خیلی مهم بگم : این مقاله طولانیه ولی عالیه، تصور کن داری کتاب مطالعه میکنی، تا اخرش بمون و دسته بندی هایی که مربوط به شما میشه رو مطالعه کن و اجراش کن، نتیجشو میگیری)
بررسی‌های علمی نشان می‌دهد که برخلاف تصور بسیاری از مردم، حتی بعضی از فتق‌های شدید دیسک کمر، میتوانند بدون جراحی و به‌صورت طبیعی کوچک شوند. این موضوع درباره فتق‌هایی مثل اکستروژن، یعنی بیرون‌زدگی کامل دیسک، و سکستریشن، یعنی جدا شدن یک تکه از دیسک، نیز دیده میشود و مجددا این خیلی عالیست 😄
در این حالت، سیستم ایمنی بدن وارد عمل میشود. سلول‌هایی، به قسمت بیرون‌زده دیسک می‌رسند، بدن این قسمت را مانند یک جسم اضافی شناسایی میکند و آن را تجزیه و پاک می‌کنند همین اندازه قدرتمند 🙂
0 تا 100 مراحل درمان کمر درد:
در این مقاله جامع، در هر فصل چه شگفتی هایی در انتظار شماست؟!
- شما در کدام دسته بندی قرار میگیرید؟ بهترین روش بهبودی کمر درد شما چیست؟!
- شفاف شدن راهکارها، پس از پرسش 15 سوال
- در طور روز چه اشتباهات فاجعه باری را انجام میدهید که کمرتان را نابود میکند؟
- خلاصه بگم چی شد؟
شما جزو کدام دسته هستید؟ 🤔 (روش درمان کمر درد شما چگونه است؟)
برای اینکه بتوان یک برنامه درمانی مناسب طراحی کرد، باید افراد را بر اساس شرایط مختلفشان دسته‌بندی کرد. این شرایط شامل : وضعیت بدنی، سن، وضعیت مالی، شغل، میزان فعالیت، وزن و سبک زندگی است. یک برنامه درمانی واحد برای همه افراد مناسب نیست. درمان باید بر اساس شرایط هر فرد تنظیم شود.
1. از نظر بودجه و وضعیت مالی
مقدار پولی که هر فرد میتواند برای درمان کمر درد خود هزینه کند، روی نوع درمان و امکاناتی که در اختیار دارد تأثیر می‌گذارد.
بودجه بالا دارید بفرمایید:
- MRIهای پیشرفته و در صورت نیاز تکرار آن
- روش‌هایی مانند PRP
- اوزون‌تراپی (تزریق گاز اوزون برای تسکین درد)
- جلسات خصوصی فیزیوتراپی ورزشی با دستگاه‌های پیشرفته
- تشک‌های ارگونومیک و گران‌قیمت
- صندلی‌های طبی که متناسب با بدن فرد تنظیم شده‌اند
بودجه متوسط اینجاست:
- تزریق استروئید اپیدورال یا ESI(تزریق ژل به مفاصل)
- پشتی‌های طبی
- زیرنشیمنی‌های طبی
- جلسات دوره‌ای فیزیوتراپی
- ورزش و قوی کردن عضلات فیله کمر
بودجه محدودی دارید؟ (نظر من اینه که اگر بودجه بالا دارید هم این قسمت رو رعایت کنید کافیه)
در این حالت باید بیشتر روی روش‌هایی تمرکز کرد که هزینه کمی دارند اما میتوانند در درمان کمر درد مؤثرتر باشند، مانند:
- ورزش منظم در خانه
- تمرین‌هایی مانند مکنزی و مک‌گیل
- اصلاح روش نشستن با وسایل ساده
- پیاده‌روی
- کنترل وزن
2. از نظر سن و تغییرات دیسک
سن روی میزان آب موجود در دیسک، سرعت واکنش سیستم ایمنی و وضعیت استخوان‌ها تأثیر دارد. البته که در مواجهه با درد و درمان کمر درد هم موثر است.
جوانان 18 تا 35 سال
در این سن معمولاً دیسک‌ها آب بیشتری دارند، اگر در این سن فتق دیسک ایجاد شود، سیستم ایمنی میتواند واکنش سریع‌تری نشان دهد. بنابراین احتمال کوچک شدن خودبه‌خودی فتق در این گروه زیاد است.
در واقع این دسته با رعایت کردن نکات، وارد کردن فشار کمتر و استراحت اندازه، زودتر از سایرین مورد بهبودی کمر درد قرار میگیرید.
میانسالان، 35 تا 55 سال
با افزایش سن، دیسک کم‌کم آب خود را از دست می‌دهد و خشک‌تر میشود، در این سن، فشارهای کاری و نشستن طولانی نیز بیشتر میشود. فتق دیسک در این گروه شایع تر است و معمولاً باید در کنار ورزش، وضعیت نشستن و شرایط محیط کار نیز اصلاح شود.
تقویت عضلات مرکزی بدن هم اهمیت زیادی دارد. (شکم، پهلو و فیله کمر) ورزش رو جدی بگیرید 🙂
سالمندان بالای 55 سال
در این سن تغییرات فرسایشی دیسک بیشتر میشود، ممکن است دیسک‌ها به‌شدت فرسوده و فشرده شده باشند و کانال نخاعی نیز تنگ شده باشد.
در این افراد واکنش سیستم خودترمیمی ممکن است کندتر باشد(که هست) ، بنابراین درمان بیشتر باید روی حفظ حرکت بدن، پرهیز از تمرین‌های سنگین و کنترل تنگی کانال نخاعی تمرکز کند.
۳. از نظر میزان فعالیت و وضعیت عضلات
افراد کم تحرک
این افراد معمولاً عضلات مرکزی بدن و عضلات اطراف ستون فقراتشان ضعیف است، در نتیجه، فشار بیشتری مستقیماً به دیسک‌ها و مفاصل ستون فقرات وارد میشود. ترس از حرکت نیز در این گروه شایع است، یعنی فرد از ترس اینکه دردش بیشتر شود، کمتر حرکت میکند و این اشتباه است 😕
افراد با فعالیت متوسط
این افراد معمولاً وضعیت عضلانی بهتری دارند، اما ممکن است به دلیل اشتباه انجام دادن حرکات ورزشی، و یا سنگین وزنه زدن، دچار مشکل شوند (شخصا به دلیل انجام ورزش به صورت متوالی و وارد کردن فشار های اشتباه، باعث ساییدگی مفاصل پا و کمر شده ام! و امروزه با انجام حرکات اصلاحی و تقویت عضله فیله کمر، کمک به درمان کمر درد خودم کرده ام)
برای مثال:
- انجام اشتباه حرکات در باشگاه
- الگوی حرکتی نامناسب
- کوتاهی عضلات پشت ران
- ضعیف بودن عضلات شکم
- نداشتن تعادل مناسب بین عضلات میتواند خطر آسیب را بیشتر کند.
افراد با فعالیت فیزیکی سنگین
کارگران و ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است ستون فقرات خود را مرتب در معرض فشار زیاد قرار دهند، فشارهای کششی و فشارهای زیادی که میتوانند به دیسک آسیب بزنند.
در این افراد، آسیب گاهی به شکل پارگی ناگهانی لایه بیرونی دیسک ایجاد میشود؛ به‌خصوص زمانی که فرد با کمر خم شده جسم سنگینی را بلند میکند 😣 و این کار بدترین و نابودکننده ترین کار ممکن، برای ستون فقرات است.
۴. از نظر شغل و وضعیت بدن در طول روز
مشاغل که تماما نشسته اند
نشستن طولانی و خم شدن کمر به سمت جلو میتواند گودی طبیعی کمر را کاهش دهد و فشار داخل دیسک را بیشتر کند، بررسی‌های انجام‌شده روی بدن انسان نشان داده‌اند که نشستن با کمر خم‌شده میتواند فشار روی دیسک را نسبت به ایستادن طبیعی تا حدود 2 تا 3 برابر افزایش دهد 😲 (این پاراگراف را یکبار دیگر بخوانید)
این فشاری که صحبتش را کردم را جدی بگیرید، ایستادن بیشتر از پیاده روی کردن به کمر فشار وارد میکند و اما نشستن حتی بیشتر از ایستادن به کمر فشار وارد میکند!!! در صورت بد نشستن نیز این فشار 2 چندان میشود و این موضوع تاسف بار است.
البته میتوانید هم درست بنشینید و از پشت کمری های طبی تولید شده در کمپانی خودمان، کمپانی نیل پایا نیز استفاده کنید، تا در زمان نشستن فشار مستقیم به مهره های کمر شما وارد نشود و فشار تماما بر روی پشت کمری باشد. در این صورت فشار وارد شده بر روی کمر در حالت نشستن، تقریبا با پیاده روی کردن برابری میکند.
رانندگان تاکسی و ماشین های سنگین
این افراد علاوه بر نشستن طولانی، دائماً در معرض لرزش خودرو نیز هستند، این لرزش‌های مداوم میتوانند فشارهای کوچک و تکراری به دیسک وارد کنند و باعث خستگی مکانیکی و فشار های بیشتری به آن شوند، پس باید خیلی حواسشان به زیرنشیمنی و فوم کفی صندلی خودرو خود و همچنین پشت کمریشان باشد.
مشاغل فیزیکی و ایستاده
افرادی مانند پرستاران و کارگران ممکن است بارها در طول روز خم شوند و هم‌زمان بدن خود را بچرخانند، ترکیب خم شدن و چرخیدن، اگر مرتب تکرار شود، میتواند به لایه‌های کلاژنی دیسک آسیب بزند.
۵. از نظر وزن و شاخص توده بدنی
وزن طبیعی (BMI کمتر از 25)
در این افراد فشار های وارد شده کاملا طبیعی هستند و با ورزش کردن و قوی تر ساختن عضلات پشت و شکم، میتوان به سادگی جلوی این فشارها رو گرفت به طوری که بهبودی دردهای ستون فقرات و کاهش درد مشخصی در ناحیه کمری ایجاد کرد.
اضافه وزن و چاقی شکمی
وقتی شکم بزرگ و جلو آمده باشد، مرکز وزن بدن به سمت جلو حرکت میکند، برای حفظ تعادل، گودی کمر بیشتر میشود، این حالت میتواند فشار بیشتری به دیسک کمر و همچنین مفاصل ستون فقرات وارد کند.
از طرف دیگر، بافت چربی فقط یک بافت ذخیره‌ای نیست و مواد مختلفی تولید میکند که میتوانند التهاب بدن را بیشتر کنند. این موضوع ممکن است شرایط ترمیم دیسک را سخت‌تر کند.
۶. از نظر جنسیت و هورمون‌ها
زنان
در دوران بارداری، هورمونی به نام ریلکسین ترشح میشود که باعث شل‌تر شدن رباط‌ها میشود، همچنین وزن جنین تغییرات زیادی در وضعیت بدن ایجاد میکند، به همین دلیل زنان باردار ممکن است بیشتر دچار درد لگن و کمر شوند 😔
اما درمان کمر درد در زنان باردار چندان کار سختی هم نیست، فقط کافیست در حالت خوابیده به بغل باشید، تا کامل این فشار کاهش پیدا کند.
بعد از یائسگی نیز کاهش هورمون استروژن میتواند خطر پوکی استخوان را بیشتر کند و احتمال شکستگی فشاری مهره‌ها افزایش یابد. بنابراین در این شرایط باید مراقبت بیشتری انجام شود، پس چه بهتر که قبل از بروز این حوادث، به فکر افزایش قدرت جسمانی، افزایش قدرت عضله های پشت، شکم و حتی ران پا باشیم.
مردان
مردان معمولاً توده عضلانی بیشتری دارند و میتوانند فشارهای سنگین‌تری را تحمل کنند، اما همین موضوع ممکن است باعث شود بیشتر در کارهای فیزیکی سنگین شرکت کنند 😤 در نتیجه، آسیب‌های دیسک ناشی از فعالیت‌های سنگین در مردان بیشتر دیده میشود.
بهترین روش درمان کمر درد در خانه بر اساس شغل و سبک زندگی
افراد نشسته و کارمند با بودجه متوسط تا بالا:
ویژگی‌ها:
- ضعف عضلات مرکزی
- فشار زیاد روی دیسک هنگام نشستن
- خشکی مفاصل
تغییرات سبک زندگی:
- هر ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید.
- مانیتور را هم‌سطح چشم قرار دهید.
- در ساعات اول صبح از خم شدن زیاد خودداری کنید.
تمرین‌ها:
- تمرین‌های استقامتی مک‌گیل
- کرانچ اصلاح‌شده
- پلانک پهلو
- سگ پرنده
- از کشش شدید در ابتدای صبح خودداری کنید
وسایل ارگونومیک:
- پشتی کمری طبی برای پر کردن گودی کمر
- زیرنشیمنی طبی یا مموری‌فوم
درمان پزشکی:
- قطعا پزشک مرتبط باید در مورد نظر دهد
- مصرف امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز پیشنهاد میشود
کارگران و مشاغل فیزیکی با بودجه محدود
مشکلات اصلی:
فشار زیاد روی کمر
آسیب به دلیل چرخش و خم شدن هم‌زمان
اصلاحات:
برای بلند کردن وسایل از روش لولای لگن یا Hip Hinge استفاده کنید.
در حالت خم‌شده بدن را نچرخانید
تمرین:
اجرای تمرین‌های مکنزی، یعنی اکستنشن‌های تکراری، هر ۲ ساعت در زمان کار برای کمک به جمع شدن درد به سمت کمر.
کمربند طبی:
فقط هنگام جابه‌جایی وسایل سنگین استفاده شود.
استفاده دائمی میتواند باعث ضعیف شدن عضلات شود.
دارو:
در زمان شدت گرفتن درد ممکن است داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ناپروکسن استفاده شوند.
استراحت کامل باید حداکثر ۱ تا ۲ روز باشد.
افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی شکمی با بودجه متوسط
مشکلات:
- افزایش زیاد گودی کمر
- التهاب عمومی بدن
- فشار دائمی روی مفاصل
سبک زندگی:
- رژیم غذایی کم‌کالری و ضدالتهاب
- حذف کامل قندهای تصفیه‌شده
- کاهش تدریجی وزن
ورزش:
- آب‌درمانی
- راه رفتن در آب گرم
این روش‌ها فشار وزن بدن را کمتر می‌کنند و میتوانند حرکت را راحت‌تر کنند.
تشک:
تشک با سفتی متوسط تشک بسیار نرم اذیت کننده است
بررسی پزشکی:
- بررسی احتمال آپنه خواب
- در صورت نیاز، اوزون‌تراپی برای کمک به کاهش حجم بافت دیسک
سالمندان؛ تنگی کانال و تخریب دیسک با بودجه متوسط
ویژگی‌ها:
- درد هنگام ایستادن و راه رفتن
- بهتر شدن درد هنگام نشستن
- ممکن است لنگش عصبی وجود داشته باشد.
فعالیت:
- از راه رفتن طولانی و بدون توقف خودداری شود.
- استفاده از عصا یا واکر میتواند فشار روی نخاع را کمتر کند.
ورزش:
- تمرین‌های ثبات مرکزی با شدت بسیار کم
- از تمرین‌های مکنزی و حرکات اکستنشن که ممکن است تنگی کانال را بیشتر کنند پرهیز شود.
وسایل:
- صندلی دسته‌دار
- تشک‌ها و زیرنشیمنی های مموری فوم
- عدم استفاده از زیرنشیمنی‌های بسیار سفت
درمان پزشکی:
- از تزریق‌های مکرر استروئید به دلیل خطر پوکی استخوان پرهیز شود.
- فیزیوتراپی ملایم
- در صورت ضعف عصبی که در حال بیشتر شدن است، جراحی ممکن است لازم باشد.
ورزشکاران و جوانان فعال با بودجه متوسط
مشکلات احتمالی:
- پارگی ناگهانی لایه بیرونی دیسک
- اسپاسم شدید عضلات
تغییرات سبک زندگی:
- زمان استراحت و ریکاوری باید به‌درستی تنظیم شود.
- خواب شبانه کافی و عمیق اهمیت دارد.
- در زمان خستگی شدید نباید ورزش کرد.
تمرین:
- تمرین‌هایی مانند ددلیفت سنگین موقتاً متوقف شوند.
- تمرکز روی ثبات بدن و حرکت‌های تک‌پا باشد.
- الگوی حرکتی اصلاح شود.
وسایل:
- کفش‌های طبی با جذب ضربه مناسب
- فوم رولر برای کمک به آزاد کردن بافت‌های عضلانی
تشخیص علت کمر درد و علائم دیسک کمر با ۱۵ سوال کلیدی
15 سوال از شما پرسیده میشه و پاسخ دادن به این ۱۵ سؤال کمک میکند مشخص شود که وضعیت شما در چه مرحله‌ای است و چه مسیری برای درمان مناسب‌تر است تا بتوانید با ارامش خیال بیشتری برای درمان کمر درد و دیسک کمر خود اقدام کنید.
۱. آیا درد از کمر به پا و پایین‌تر از زانو تیر می‌کشد یا فقط در کمر است؟
اگر درد فقط در کمر باشد، ممکن است مربوط به مفاصل فاست، کشیدگی عضلات یا آسیب اولیه حلقه دیسک باشد. اگر درد تا پایین زانو ادامه پیدا کند، میتواند نشان‌دهنده فشار روی ریشه عصب و سیاتیک باشد و نیاز به مراقبت بیشتری دارد.
۲. آیا در کنترل ادرار یا مدفوع مشکل دارید یا اطراف اندام تناسلی بی‌حس شده است؟
اگر پاسخ بله است، این میتواند نشانه سندرم دم اسب باشد، در چنین شرایطی باید درمان‌های خانگی و ورزشی متوقف شوند و فرد فوراً به پزشک مراجعه کند. اگر اینطور نیست، به سراغ سوالات بعدی میرویم 🙂
۳. آیا خم شدن به جلو، مثل بستن بند کفش، درد را بیشتر میکند یا خم شدن به عقب؟
اگر خم شدن به جلو درد را بیشتر کند و خم شدن به عقب باعث شود درد از پا به سمت کمر برگردد، فرد ممکن است دارای ترجیح حرکتی به سمت اکستنشن باشد، پس باید حرکات مکنزی را بیشتر و بهتر انجام دهید. از لحاظ تجربه شخصی خدماتتان می گویم، به عنوان فردی که مدت طولانی درگیر درد کمر بوده:
تا میتوانید عضلات فیله کمر خود را تقویت کنید، هرچقدر که عضلات فیله کمر خود را تقویت کنید، درمان کمر درد شما ساده تر خواهد بود (این نکته خیلی مهم بودا)
۴. شغل شما چند ساعت در روز به نشستن یا ایستادن طولانی نیاز دارد؟
اگر بیشتر از ۶ ساعت در روز می‌نشینید، باید وضعیت ارگونومی خود را جدی‌تر اصلاح کنید، استفاده از پشتی کمری و زیرنشیمنی طبی و بلند شدن از صندلی هر ۴۵ دقیقه بسیار توصیه شده است.
۵. آیا BMI شما بیشتر از ۲۵ است؟ (کمی پر یا چاق هستید؟)
اگر بله، اصلاح تغذیه، کم کردن وزن و تمرین‌های آبی میتوانند در اولویت قرار بگیرند تا فشار روی مفاصل کمتر شود و سپس تمرین‌های روی زمین شروع شوند.
۶. هر ماه چقدر میتوانید برای درمان هزینه کنید؟
پاسخ این سؤال مشخص میکند که آیا میتوان از روش‌هایی مانند PRP و اوزون تراپی استفاده کرد یا بهتر است برنامه بیشتر بر تمرین‌های خانگی مک‌گیل و اصلاح رفتارهای روزمره تمرکز داشته باشد! هر چند که پیشنهاد میکنم حتما اصلاح سبک زندگی را بیشتر جدی بگیرید.
ورزش مناسب، صحیح نشستن و استفاده از پشت کمری در هر شرایطی، کمک کننده است، اما ورزش کردن ارام و نرم و تقویت عضلات فیله کمر را فراموش نکنید، تا به حال هیچ حرکتی با تاثیر گذاری شکفت انگیز در درمان کمر درد، به اندازه تقویت عضله کمر ندیدم.
۷. درد شما صبح‌ها بیشتر است یا آخر روز؟
اگر صبح بعد از بیدار شدن درد و خشکی بیشتری دارید و بعد از حدود ۳۰ دقیقه فعالیت بهتر می‌شوید، این حالت به التهاب و خشکی عضلات مربوط است و احتمال نامناسب بودن تشک یا نبود فعالیت های فیزیکی مناسب مطرح است.
اگر درد در طول روز بیشتر و بیشتر شود، میتواند نشانه خستگی مکانیکی دیسک و عضلات باشد.
۸. تشک شما چقدر سفت است؟
آیا نرم، متوسط یا خیلی سفت است؟ زیرا تشک خیلی نرم ممکن است فرم طبیعی ستون فقرات را به‌هم بزند. از طرف دیگر، تشک بسیار سفت هم نمی‌تواند شکل شانه‌ها و لگن را به‌خوبی بپذیرد و فشار را درست پخش کند.
در منابع پزشکی خارجی، تشک با سفتی متوسط یا Medium-Firm به عنوان گزینه استاندارد معرفی شده است.
۹. آیا هنگام راه رفتن کوتاه، درد و بی‌حسی پا باعث میشود مجبور شوید بنشینید؟
این وضعیت که لنگش متناوب عصبی نام دارد، میتواند نشانه تنگی کانال نخاعی باشد. در این حالت، انجام تمرین‌های خم شدن به عقب یا مکنزی ممنوع دانسته شده و حفظ حالت خنثی یا کمی خم‌شده توصیه میشود.
۱۰. آیا هر روز ورزش می‌کنید؟ چه ورزشی؟
ورزش‌هایی که ضربه و چرخش زیادی دارند، مانند تنیس یا وزنه‌برداری سنگین، در مرحله شدید درد باید متوقف شوند. در عوض میتوان پیاده‌روی هدفمند روی سطح صاف را جایگزین کرد. سعی کنید در زمانی که کمر درد شدیدی دارید، حرکات سخت و سنگین ورزشی انجام ندید! با حرکات نرم و کششی شروع کنید.
۱۱. آیا در محل کار یا خودرو از پشتی کمری و زیرنشیمنی استفاده می‌کنید؟
در افرادی که مدت زیادی می‌نشینند، نداشتن این وسایل میتواند یکی از عوامل برگشت دوباره دردهای مربوط به دیسک باشد. تقریبا در تمام منابع پزشکی خارجی، استفاده از پشت کمری ها و زیرنشیمنی های طبی، مهم و حیاتی شناخته شده اند.
۱۲. از شروع این دوره درد چند هفته یا چند ماه گذشته است؟
- درد کمتر از ۴ هفته: حاد
- درد بین ۴ تا ۱۲ هفته: کمی حاد
- درد بیشتر از ۱۲ هفته: مزمن
درد مزمن میتواند احتمال حساس شدن بیش از حد سیستم عصبی به درد یا حساسیت مرکزی را بیشتر کند و فردی که این دردها را دارد و دچار دیسک کمر شده است را از نظر ذهنی ناراحت کند 😟 (کاملا مشخص است)
۱۳. ویژه زنان: آیا باردار هستید یا به‌تازگی زایمان کرده‌اید؟
تغییرات هورمونی و تغییر وضعیت لگن در دوران بارداری و پس از آن میتواند به برنامه ورزشی خاص برای ثبات لگن نیاز داشته باشد، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و پرهیز از درمان‌های تهاجمی در این شرایط مطرح هستند.
زمانی بود به دنبال پیدا کردن ورزش های اصولی و عالی بودم که هم چربی سوزی قوی داشته باشند و هم اسیب بدنی پایین و نزدیک به صفری داشته باشند، تا اینکه به پیلاتس رسیدم، این رشته ورزشی را بیشتر جدی بگیرید. به طرز شگفت انگیزی میتواند در بهبود دردهای کمری و درمان دیسک کمر موثر واقع شود.
۱۴. آیا سابقه پوکی استخوان، دیابت یا مصرف دخانیات دارید؟
این عوامل میتوانند رسیدن اکسیژن و مواد غذایی به دیسک را کاهش دهند، تزریق‌های مکرر استروئید برای این افراد پرخطر دانسته شده و PRP یا اوزون‌تراپی به عنوان گزینه‌های بهتر مطرح است، در مورد داشتن دیابت و پوکی استخوان، بهتر است حتما با پزشک معالج صحبت کنید.
۱۵. آیا به دلیل ترس از بیشتر شدن درد، از حرکت کردن می‌ترسید؟
نترس عزیزم نترس (اهسته و پیوسته حرکت کنید، درمان کمر درد نزدیک است)
این حالت را کینزیوفوبیا یا ترس از حرکت می‌نامند، در متن اصلی، ترس از حرکت یکی از مهم‌ترین موانع بهبودی معرفی شده است، فرد باید بداند که حرکت‌های ایمن، مانند قدم زدن، لزوماً باعث آسیب بیشتر نمی‌شوند و باید به‌تدریج فعالیت خود را افزایش دهد.
خطرناک‌ترین اشتباهات روزمره که باعث تشدید کمردرد و دیسک می‌شوند
الف) تغذیه، دارو و مکمل‌ها
دیسک بین مهره‌های ستون فقرات رگ خونی مستقیم ندارد، سلول‌های داخل قسمت ژله‌ای دیسک، مواد غذایی مورد نیاز خود را از راه انتشار مواد از رگ‌های خونی اطراف مهره‌ها دریافت می‌کنند.
کارهایی که باید انجام دهید:
آب کافی بنوشید: آب برای دیسک اهمیت زیادی دارد، چون مواد موجود در دیسک برای جذب فشار به آب نیاز دارند. غذاها نیز بهتر است شامل مواد ضدالتهاب باشند، مانند:
- امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب
- گردو
- دانه کتان
- سبزیجات برگ‌سبز
- انواع توت‌ها
- مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان
هدف از این نوع تغذیه، کمک به کنترل واکنش‌های التهابی بدن است.
کارهایی که باید یا کمتر انجام دهید، یا متوقف کنید:
مصرف زیاد موارد زیر عوامل نامناسب هستند:
- قندهای ساده
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
- غذاهای سرخ‌کرده
- فست‌فود
این غذاها میتوانند استرس اکسیداتیو بدن را افزایش دهند و به سلول‌های دیسک آسیب بزنند.
سیگار و دخانیات را کنار بگذارید یا کم کنید:
زیرا میتوانند رگ‌های کوچک اطراف دیسک را تنگ کنند، اکسیژن‌رسانی را کاهش دهند و روند ترمیم بافت را سخت‌تر کنند.
داروها و مکمل ها:
در مرحله شدید درد، داروهای ضدالتهاب مانند ناپروکسن و ایبوپروفن و همچنین داروهای شل‌کننده عضلات ممکن است برای کاهش التهاب و اسپاسم استفاده شوند. ویتامین D به‌طور مستقیم درد کمر را کم نمی‌کند، اما برای سلامت استخوان و بعضی فرایندهای مربوط به حساسیت سیستم عصبی اهمیت دارد.
تا ویتامین D در بدن نباشد و فقر این ویتامین را داشته باشید، کلسیم جذب بدنتان نخواهد شد، و نمیتوانید به استخوان های خود کمکی بکنید! پس اگر به دنبال درمان کمر درد خود هستید، باید بتوانید مواد مغذی مناسبی به بدن خود برسانید.
ب) اشتباهات مهم در کارهای روزمره و ورزش
هنگام غذا خوردن و نشستن:
یکی از اشتباه‌های رایج، لم دادن روی مبل یا نشستن روی صندلی نامناسب هنگام غذا خوردن یا تماشای تلویزیون است. در این حالت لگن به سمت عقب می‌رود و ممکن است فشار بیشتری به دیسک وارد شود.
در ابتدای صبح:
در طول شب، به دلیل نبود فشار جاذبه، دیسک‌ها آب بیشتری جذب می‌کنند و کمی متورم می‌شوند. در نتیجه، در حدود یک ساعت اول بعد از بیدار شدن، فشار روی دیسک‌ها بیشتر است.
به همین دلیل توصیه شده است که در این زمان از کشش‌هایی که با خم شدن زیاد به جلو همراه هستند، مانند لمس انگشتان پا، خودداری شود.
هنگام ورزش:
دراز و نشست‌های معمولی و کرانچ‌های کامل ممنوع دانسته شده‌اند، زیرا میتوانند نیروهای نامناسبی به مهره‌ها وارد کنند، همچنین ددلیفت و اسکات سنگین، به‌خصوص هنگام خستگی یا با فرم اشتباه، میتوانند خطر آسیب دیسک را بیشتر کنند.
اشتباه دیگر، استراحت کامل و طولانی در تخت است، بیشتر از ۲ روز استراحت در تخت میتواند روند بهبود را کند کند و باعث ضعیف شدن عضلات عمقی ستون فقرات شود.
ج) وسایل ارگونومیک؛ پشت کمری و زیرنشیمنی طبی
برای افرادی که مدت زیادی می‌نشینند، وسایل حمایتی میتوانند بخشی از برنامه مراقبت از کمر باشند. زیرنشیمنی طبی هنگام نشستن، بخش زیادی از وزن بدن روی استخوان‌های نشیمنگاه و دنبالچه قرار می‌گیرد، زیرنشیمنی‌های U شکل نیز میتوانند فشار مستقیم روی دنبالچه را کمتر کنند.
پشتی کمری: پشتی کمری طبی باید درست در قسمت گودی کمر قرار بگیرد، این کار باعث میشود پشتی بخشی از حمایت مورد نیاز کمر را انجام دهد و عضلات کمر کمتر خسته شوند و به ستون فقرات کمتر فشار وارد شود.
شخصا در حالی که دارم برای نوشتن این مقاله وقت صرف میکنم، بر روی یک زیرنشیمنی مموری فوم پاندا نشسته ام و پشت کمری طرح حمایتی نیز در پشت کمر خود قرار دادم (انصافا اینا نبود که نمیشد کار کرد!!!)
حقیقتا میتوانند به شکلی عالی موجب کاهش درد های کمری و درمان کمر درد شوند.
چه زمانی به پشتی و زیرنشیمنی نیاز نداریم؟
-
هنگام خواب و دراز کشیدن: در این حالت فشار وزن بدن روی ستون فقرات بسیار کمتر است.
- هنگام استفاده از صندلی‌های ریکلاینر: اگر زاویه تکیه‌گاه صندلی بیشتر از ۱۲۰ درجه باشد، وزن بالاتنه بهتر پخش میشود.
- هنگام فعالیت‌های روزانه و حرکات طبیعی: وقتی بدن در حال حرکت است و ستون فقرات به شکل طبیعی حرکت میکند، همیشه نیازی به وسایل حمایتی وجود ندارد.
د) خواب و تشک
در یک کارآزمایی بالینی معتبر که در مجله لنست منتشر شده، مشخص شده است که تشک با سفتی متوسط میتواند درد و ناتوانی افراد مبتلا به کمردرد مزمن را نسبت به تشک بسیار سفت بیشتر کاهش دهد و باعث درمان کمر درد شود.
تشک خیلی سفت نمی‌تواند فرم شانه‌ها و لگن را به‌خوبی بپذیرد و ممکن است در قسمت کمر فاصله ایجاد کند، تشک خیلی نرم نیز مانند یک ننو عمل میکند و ممکن است باعث شود ستون فقرات بیش از حد در آن فرو برود و درست به همین دلیل است که بزرگان ما اکثرا میگویند: "میخوای کمرت خوب بشه رو زمین بخواب"
خلاصه مقاله
دیسک کمر و درمان کمر درد از مشکلات شایع هستند که با اصلاح سبک زندگی، فعالیت بدنی مناسب و رعایت اصول مراقبتی میتوان به بهبود آن‌ها کمک کرد. حتی برخی فتق‌های شدید دیسک، مانند اکستروژن و سکستریشن، ممکن است با کمک سیستم ایمنی بدن به‌مرور کوچک شوند و بدون جراحی بهبود یابند.
- درمان باید متناسب با شرایط هر فرد باشد. سن، وزن، شغل، میزان فعالیت بدنی، وضعیت عضلات و بودجه مالی در انتخاب روش درمان تأثیرگذار هستند. افراد جوان معمولاً ظرفیت ترمیم بیشتری دارند، درحالی‌که سالمندان بیشتر به تمرین‌های ملایم و حفظ تحرک نیاز دارند. همچنین افراد کم‌تحرک باید عضلات مرکزی بدن و عضلات اطراف ستون فقرات خود را تقویت کنند.
- اصلاح عادت‌های روزمره اهمیت زیادی دارد. نشستن طولانی‌مدت، خم شدن نامناسب، بلند کردن اجسام سنگین با کمر خمیده و چرخاندن هم‌زمان کمر میتوانند فشار زیادی به دیسک وارد کنند. توصیه میشود هر ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید، هنگام بلند کردن اجسام از عضلات پا و لگن کمک بگیرید و از حرکات سنگین و غیراصولی پرهیز کنید.
- ورزش و تقویت عضلات نقش مهمی در بهبودی دارند. تمرین‌هایی مانند مک‌گیل، مکنزی، پلانک پهلو، حرکت سگ پرنده و پیاده‌روی میتوانند به تقویت عضلات و بهبود عملکرد ستون فقرات کمک کنند. البته انتخاب تمرین باید متناسب با نوع آسیب و شرایط فرد باشد. استراحت مطلق و طولانی‌مدت نیز توصیه نمی‌شود.
- تغذیه، وزن و خواب را جدی بگیرید. نوشیدن آب کافی، مصرف مواد غذایی ضدالتهاب مانند ماهی، گردو، سبزیجات و انواع توت‌ها و کاهش مصرف قند و غذاهای فرآوری‌شده اهمیت دارد. کنترل وزن نیز فشار واردشده به ستون فقرات را کاهش می‌دهد. همچنین تشک با سفتی متوسط میتواند برای افراد مبتلا به کمردرد مزمن مناسب‌تر از تشک‌های بسیار نرم یا سفت باشد.
- استفاده از تجهیزات ارگونومیک پشتی کمری طبی با حمایت از گودی طبیعی کمر و زیرنشیمنی طبی با توزیع مناسب فشار، میتوانند هنگام نشستن طولانی‌مدت به کاهش فشار و خستگی کمک کنند. این تجهیزات به‌ویژه برای کارمندان و رانندگان اهمیت دارند.
در نهایت، درمان کمر درد به یک راهکار واحد محدود نمی‌شود؛ بلکه ترکیبی از اصلاح سبک زندگی، ورزش اصولی، تغذیه مناسب، کنترل وزن، خواب استاندارد و استفاده صحیح از تجهیزات حمایتی است. در صورت بروز علائم هشداردهنده مانند اختلال کنترل ادرار و مدفوع یا بی‌حسی ناحیه تناسلی، مراجعه فوری به پزشک ضروری است.
